Ogni sportivo può trarre beneficio dalla conoscenza dei concetti fondamentali dell’allenamento, e dalla conoscenza della risposta del nostro organismo alle sollecitazioni di sforzo.
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Nel corso degli ultimi 10 anni, la scienza medico-sportiva ha compiuto grandi progressi, e per la prima volta abbiamo anche a disposizione studi basati su dati raccolti su sportivi non professionisti che nella vita conducono normali attività lavorative, famigliari, ecc…
Purtroppo, ancora oggi molti sportivi continuano ad utilizzare vecchi schemi di allenamento, e troppo spesso ascoltiamo consigli come “più chilometri metti nelle gambe e meglio è”. Ancora, osserviamo sportivi che si allenano quotidianamente in sedute massacranti senza, purtroppo per loro, avere alcun miglioramento.
Questo articolo tratta i concetti fondamentali dell’allenamento e, per chi vorrà approfondire, propone alcune utili letture.
Indice dei contenuti
La supercompensazione
La supercompensazione è un importante processo fisiologico sul quale si fonda l’allenamento, e non solo; senza la supercompensazione non sarebbe possibile allenarci, e sarebbe anche compromessa la nostra stessa sopravvivenza alle variazioni dell’ambiente in cui viviamo.
Un esempio
Per spiegare cos’è la supercompensazione, facciamo un semplice esempio. Immaginiamo un ipotetico edificio che, ad un certo punto, viene colpito da una scossa sismica, la quale ne danneggia la struttura senza però creare danni irreparabili. Dopo la scossa arriva un’attrezzatissima a squadra di manutentori, ingegneri, tecnici e operai che, in breve tempo, ripara completamente i danni e rinforza l’edificio in modo che resista senza danni ad una eventuale futura scossa di intensità ben superiore.
Dopo un po’ di tempo, lo stesso edificio viene colpito da una seconda scossa sismica di intensità ancora più forte, che riesce nuovamente a provocare danni, anche questi non irreparabili. Ecco che la stessa squadra di manutenzione si ripresenta, ripara e rinforza l’edificio, rendendolo capace di resistere ad un evento sismico di intensità ancora maggiore.
L’operazione si ripete fino a che non ci sono più scosse sismiche capaci di danneggiare l’edificio, oppure fino al limite delle capacità tecnologiche della formidabile squadra di manutenzione.
La stessa cosa accade anche nel caso in cui l’edificio venga colpito da una tempesta, da un’alluvione, o da qualsiasi evento ne metta in pericolo l’integrità.
La squadra di manutentori interverrà anche in altre situazioni, per esempio installando serramenti migliori in caso di freddo estremo o potenziando l’impianto di climatizzazione in caso di caldo eccessivo, ecc… In pratica una casa perfetta!
La supercompensazione come risposta agli stimoli
Come l’edificio dell’esempio, il nostro organismo reagisce a qualsiasi sollecitazione esterna sopportabile, o stress, riparando i danni e rinforzandosi in modo da non subire più danni anche nel caso venga sottoposto ad altre sollecitazioni simili ma di intensità superiore.
anche in caso di maltempo
La supercompensazione funziona per quasi tutti gli stimoli che riceviamo. Per esempio, possiamo adattarci a sopportare meglio il caldo o il freddo, a vivere utilizzando meno calorie, a migliorare il nostro equilibrio, ed altro.
La supercompensazione è il primo e più importante dei concetti fondamentali dell’allenamento.
La supercompensazione non dura all’infinito
“Che bello! Ora ho capito che se mi allenerò per una decina di sedute sarò a posto per tutta la vita… evviva!”… e se così fosse il mondo sarebbe pieno di individui come Hulk…. e infatti le cose stanno diversamente.
In natura esiste una legge che il nostro organismo applica alla perfezione: ciò che è inutile va eliminato, semplicemente perchè è inutile.
Rifacendoci all’esempio dell’edificio, se il freddo diminuirà di intensità, la squadra di manutentori verrà prima a sostituire i serramenti con altri più economici, poi tornerà a sostiuire la caldaia con una meno potente, e alla fine tornerà una terza volta per portare via la caldaia.
Quindi, se non lo sottoponiamo periodicamente a stress (nel nostro caso attività fisica) o se caliamo l’intensità dello stress a cui si era abituato, il nostro organismo inizierà presto a depotenziare e smantellare ciò che ritiene non gli serva più.
Studi scientifici hanno dimostrato che già dopo 72 ore dal picco di allenamento inizia il depotenziamento delle strutture mitocondriali all’interno delle cellule, e dopo 3 mesi di interruzione dell’attivita fisica avremo la deprecabile forma fisica di un videogamer compulsivo incallito, e dovremo ricominciare tutto daccapo.
La risposta del nostro organismo ad uno sforzo intenso
Veniamo ora al nostro caso. Una bella mattina ci svegliamo, decidiamo di abbandonare la vita sedentaria del videogamer compulsivo incallito e di diventare veri sportivi praticanti, e andiamo a farci una bella nuotata, oppure una bella corsa o, ancora meglio, una bella pedalata in bicicletta (meglio se in mountain bike).
Quando saremo tornati a casa, il risultato sarà una perdita della forma fisica dovuta all’affaticamento, all’accumulo di sostanze residue del lavoro neuromuscolare, e a microlesioni dei tessuti interessati. In pratica, il nostro organismo avrà subito l’equivalente della scossa sismica dell’edificio dell’esempio.
Ecco che entra in azione la quadra di manutenzione che potenzia ed eventualmente ripara tutte le strutture interessate: muscoli, tendini, sistema neurologico, sistema cardiocircolatorio, organi interni.
Il lavoro di ripristino e potenziamento viene svolto nel periodo del riposo, primariamente durante il sonno, e richiede da un minimo di 12 o 24 ore a un massimo di qualche giorno, in funzione della nostra forma fisica, dell’intensità e durata dello sforzo stesso, della nostra età, e delle nostre abitudini alimentari e di vita. Da qui un principio importantissimo da tenere sempre a mente: il riposo è parte integrante dell’allenamento.
Successivamente alla supercompensazione, l’inattività causa una perdita progressiva della performance e i vantaggi ottenuti vanno via via disperdendosi.
L’allenamento è una sequenza di sforzi calibrati e intervallati ad arte
Abbiamo compiuto la nostra prima seduta di allenamento e soprattutto ci siamo concessi il giusto periodo di riposo. A questo punto, se ci sottoponiamo ad uno sforzo di intensità superiore, otteniamo un ulteriore miglioramento delle nostre performances, cui seguirà un periodo di decadimento se non effettueremo altre sedute di allenamento.
Se le sedute sono troppo ravvicinate tra loro, non offriamo suffciente tempo all’organismo per ripristinare tutti i sistemi e gli apparati coinvolti, e otteniamo l’effetto di peggiorare la nostra perfornamce, con il risultato di cadere nel sovrallenamento: una vera e propria patologia con conseguenze anche molto gravi. Se invece le sedute sono troppo distanti tra loro oppure di durata e intensità non sufficiente, non otteniamo un sufficiente miglioramento della performance.
Uno dei concetti fondamentali dell’allenamento sta nel calibrare sapientemente intensità, durata e recupero per ottenere i risultati che ci attendiamo. In particolare, è meglio rinunciare ad un rapido miglioramento della performance piuttosto che cadere nel sovrallenamento.
La periodizzazione dell’allenamento
È importante che il ciclo di allenamento segua una progressione nella durata e nell’intensita di ogni seduta, e nel periodo di riposo tra le sedute. La progressione tradizionale dell’allenamento è suddivisa in 4 fasi, dette mesocicli.
Allenamento generale aerobico
Questo mesociclo è fondamentale per progredire successivamente nell’allenamento. Ha una durata dalle 8 alle 12 settimane, e le sedute di allenamento sono a bassa intensità costante e lunga durata.
Si va a sviluppare la resistenza aerobica, per il potenziamento del sistema cardiocircolatorio e degli organi interni coinvolti per l’alimentazione dei muscoli e per lo smaltimento delle sostanze di scarto.
Allenamento specifico di specializzazione
Questo mesociclo ha come obiettivi la resistenza anaerobica, la forza e la velocità. Le sedute di allenamento sono ad intensità medio-alta e ad alto volume di lavoro. Ha una durata dalle 6 alle 8 settimane.
Tipicamente le sedute di allenamento sono strutturate con cicli di lavoro ad alta intensità/velocità della durata di alcuni minuti, intervallati con lavoro a bassa intensità di recupero. Le sedute terminano sovente con una sessione aerobica a bassa intensità e di media durata.
Periodo di gara
Abbiamo raggiunto la massima forma fisica che durerà, in base alla durata dei precedenti periodi di allenamento, da 1 a 3 mesi.
L’intensità dell’allenamento ha raggiunto l’apice, e non viene più incrementata. Inoltre, il volume di lavoro viene ridotto, per esempio riducendo durata e quantità delle sedute, per facilitare il recupero post-gara.
Recupero
È indispensabile per ricaricare correttamente le energie fisiche e psicologiche del nostro organismo in vista del prossimo ciclo di allenamento, e non va sottovalutato.
L’azione più conveniente è la temporanea pratica di un altro sport per un periodo di 3 o 4 settimane. In alternativa, è possibile ripartire subito con il prossimo ciclo di allenamento iniziando in maniera blanda, dopo un periodo di 7…10 giorni di stop completo.
Una terza opzione, sconsigliata, è un recupero con uno stop completo di 4…6 settimane, che però avrà effetti negativi sul prossimo ciclo di allenamento.
I principi base dell’allenamento
Anni di studi, prove, ed errori, hanno permesso di stabilire pochi principi che sono a tutti gli effetti concetti fondamentali dell’allenamento.
Vanno rispettati nella progettazione e programmazione del ciclo di allenamento, per evitare errori che poi si tradurranno in frustrazioni ed eventi traumatici.
Principio di individualizzazione
Ognuno di noi è diverso geneticamente, nello stile di vita, nella forma fisica, nella storia atletica trascorsa.
È quindi ovvio che l’intensità e la modalità di un allenamento andranno bene per un individuo (per un certo periodo) al quale produrranno effetti benefici, mentre non saranno assolutamente adatti ad un altro individuo al quale invece non offriranno alcun beneficio, o addiritturà gli saranno dannosi.
L’allenamento quindi deve essere adattato su misura ad ognuno di noi: nell’intensità e nella durata delle sedute, e nei tempi di recupero.
Questo concetto è molto importante e dovremo tenerlo considerazione quando vorremo allenarci in compagnia, aspetto che prenderemo in esame in uno dei successivi capitoli.
Principio dell’unità funzionale
Quando applichiamo uno stimolo (un allenamento, una gara, una qualsiasi attività), coinvolgiamo diversi sistemi che, tutti assieme, collaborano e si comportano come una singola unità funzionale.
Per esempio, durante la pedalata coinvolgiamo i muscoli che producono lo sforzo, il sistema nervoso che genera gli stimoli nervosi, parti del cervello che coordinano i movimenti e ottimizzano i gesti per ottenere il massimo rendimento, il sistema cardiocircolatorio e l’apparato respiratorio che apportano l’ossigeno e smaltiscono l’anidride carbonica, il fegato e gli organi interni che sintetizzano e forniscono le sostanze nutritive e smaltiscono quelle tossiche prodotte.
Quindi l’allenamento deve trattare e potenziare tutti i sistemi coinvolti, come facenti parte di un’unica unità funzionale. Se uno solo dei sistemi coinvolti non sarà all’altezza, tutta la prestazione ne risentirà.
Principio di multilateralità
Occorre che l’allenamento operi su tutte le qualità fisiche necessarie: resistenza, velocità, forza, elasticità. Nella progressione del ciclo di allenamento, il tipo di lavoro deve essere variato, in modo da coinvolgere tutti questi aspetti.
Per esempio, un allemanento che propone esclusivamente un lavoro di resistenza, non aumenterà la forza, e il risultato sarà andare in crisi durante una salita. Viceversa, allenando esclusivamente la forza, il risultato sarà l’impossibilità di mantenere uno sforzo, anche a bassa intensità, per periodi prolungati.
Un buon allenamento comprenderà anche attività di stretching per aumentare l’elasticità, ed esercizi complementari per i gruppi muscolari non direttamente interessati nell’attività specifica. Per esempio, nel caso del ciclismo, sarà utile prevedere anche esercizi per gli arti superiori che non sono direttamente sollecitati nell’attività di pedalata.
Principi di progressione, di sovraccarico, di continuità
Assimilato il concetto di supercompensazione, comprendiamo che il ciclo di allenamento deve avere una progressione nel carico di lavoro a mano a mano che il nostro organismo si adatta ad esso.
L’incremento del carico di lavoro è ottenuto aumentando progressivamente, in maniera bilanciata, la durata (all’inizio) e l’intensità (successivamente) di ogni singola seduta.
Ciascuna seduta dovrà produrre un carico di lavoro sufficiente a stancare il nostro organismo e a innescare la supercompensazione.
Inoltre, tra due sedute consecutive sarà necessario un periodo di recupero sufficiente per consentire alla supercompensazione di completare il potenziamento.
Ed ancora, le sedute dovranno succedersi con continuità senza attendere troppo tempo tra esse, cosa che andrebbe a vanificare l’effetto della supercompensazione.
Principio di reversibilità
La progressione nella nostra prestazione può (purtroppo) anche invertirsi, e anziche progredire nella forma fisica andremo a regredire.
Questo può accadere se interrompiamo l’allenamento, se aumentiamo troppo il tempo tra le sedute, ma anche se ci alleniamo eccessivamente in durata o intensità (senza rispettare la progressione), o se non rispettiamo i tempi di recupero minimo dopo ogni sforzo.
Sovrallenamento: l’incubo
Parlando di allenamento, non possiamo evitare di accennare al pericoloso fenomeno del sovrallenamento. È una condizione molto più frequente di quanto si possa immaginare.
La condizione di sovrallenamento, se non identificata e scongiurata in tempo, evolve in una vera e propria patologia con effetti anche gravi sulla nostra salute ( Frederick Hatfield, 1988).
Cause del sovrallenamento
Le cause del sovrallenamento, spesso concomitanti tra loro, possono essere:
- allenamenti eccessivi in durata e/o intensità,
- sonno insufficiente,
- cattiva alimentazione,
- stress.
In gran parte sono riconducibili, per varie ragioni, alla non osservanza dei concetti fondamentali dell’allenamento.
Sintomi
Se riconosciamo alcuni dei seguenti sintomi che si manifestano in maniera non saltuaria, deve attivarsi in noi un campanello di allarme:
- riduzione della performance nonostante l’allenamento,
- calo di peso anomalo, in particolare della massa muscolare,
- aumento della frequenza cardiaca a riposo, misurata al mattino appena dopo il risveglio,
- affaticamento anche a bassi livelli di sforzo e di frequenza cardiaca,
- difficoltà a prendere sonno o a mantenerlo,
- calo delle difese immunitarie e conseguente vulnerabilità alle malattie,
- aumento degli infortuni a carico di muscoli e tendini anche per ragioni ingiustificate,
- irritabilità, depressione, visione assoluta dell’attività sportiva come ragione esistenziale,
- nelle donne, alterazione del ciclo mestruale.
Se sospettiamo il sovrallenamento, dobbiamo rivolgerci immediatamente al nostro medico curante e interrompere l’attività sportiva per almeno un paio di setimane.
Allenarsi in compagnia
Allenarsi in compagnia è sempre piacevole, e avere uno o più compagni che ci stimolano a mantenere lo sforzo e la continuità dell’allenamento non è cosa da poco.
Dopo quanto abbiamo appreso, abbiamo però anche chiaro che l’allenamento è una questione individuale e, quando ci alleniamo in compagnia, qualcuno si allenerà sotto le proprie possibilità, e qualcun’altro andrà oltre.
Anche qui è una scelta individuale: se abbiamo un obbiettivo e una volontà di ferro, e siamo abituati all’allenamento duro, otterremo i migliori risultati in sedute individuali di allenamento.
Se al contrario non abbiamo abbastanza “mordente”, l’allenamento in compagnia di darà più vantaggi che svantaggi. Dobbiamo però essere consci, noi ed i nostri compagni, dei pro e contro di ogni scelta.
Nulla ci vieta comunque un approccio misto, con alcune sessioni in compagnia ed altre sessioni affrontate individualmente.
Se poi siamo fortunati ed abbiamo compagni con una forma fisica quasi identica alla nostra (come può capitare in agonisti cresciuti assieme), allora la scelta non si pone.
Consigli ed errori da evitare
Non sopravvalutiamoci. Il che vuol dire conoscere e rispettare i nostri limiti e allenarci in conseguenza, senza strafare e bruciare le nostre tappe. L’umiltà, nello sport, è la prima regola.
Non pretendiamo i risultati degli altri, e non alleniamoci copiando gli altri. La performance è una questione individuale, e ognuno ha le proprie caratteristiche e i propri limiti.
Non alleniamoci a casaccio. Documentiamoci o rivolgiamoci ad un preparatore atletico specializzato, e quantomeno teniamo sempre presenti i concetti fondamentali dell’allenamento; avremo molte più soddisfazioni in meno tempo e con meno fatica, e non ci esporremo a rischi inutili. In fondo a questo articolo proponiamo alcune letture utili.
Bibliografia, riferimenti e letture consigliate
Abbiamo fin qui trattato i concetti fondamentali dell’allenamento, ma per chi vuole approfondire ulteriormente, consigliamo le seguenti letture:
- “Performance Ciclistica” – James Hopker – Simon Jobson – Ed. Elika Editrice,
- “Planifica Tus Pedaladas” – Chema Arguedas
- “Mountain Bike – Avviamento e Perfezionamento”– Stéphane Cascua – Alain Delouche – Julien Absalon – Ed. Calzetti Mariucci Editori
- “The Time Crunched Cyclist” – Chris Carmichael and Jim Rutberg – Ed. Velopress
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