Se state cercando un modo per migliorare le vostre prestazioni attraverso un allenamento mirato, allora il test FTP (Functional Threshold Power) è ciò che fa per voi.
In questo articolo, scoprirete l’importanza di questo test per ottimizzare il vostro allenamento e ottenerne i massimi risultati.
Vi forniremo anche un esempio pratico di come eseguire il test FTP di 20 minuti utilizzando un rullo indoor, un misuratore di potenza e un software che registra automaticamente i dati.
Pronti a scoprire il segreto per ottenere prestazioni da campione? Continuate a leggere!
Indice dei Contenuti
Cos’è il Test FTP e perché è importante per i ciclisti
Il Test FTP (Functional Threshold Power) è un test utilizzato per determinare la soglia di potenza funzionale di un ciclista. Questa soglia rappresenta il livello di sforzo sostenibile a lungo termine (in genere 60 minuti) senza accumulo di acido lattico. Indica il punto in cui il ciclista passa da un regime aerobico a uno anaerobico.
Per i ciclisti, conoscere la propria soglia di potenza funzionale è fondamentale per pianificare l’allenamento in modo mirato e massimizzare le prestazioni. Avere una soglia di potenza funzionale elevata consente di sostenere ritmi più intensi e prolungati durante una gara o un allenamento.
L’importanza del Test FTP nell’Allenamento Ciclistico
Ottimizza la Programmazione dell’Allenamento
Il test FTP rappresenta una pietra miliare fondamentale per ottimizzare la programmazione dell’allenamento.
Misurare il vostro Functional Threshold Power vi fornisce un punto di riferimento per determinare le zone di allenamento appropriate; vi consentirà di pianificare sessioni di allenamento specifiche per migliorare la resistenza e la capacità aerobica.
Massimizza l’Efficienza e l’Adattamento
Allenarsi al di sopra della soglia anaerobica richiede un’attenzione particolare all’efficienza e all’adattamento del vostro corpo. Il test FTP vi permette di identificare il punto in cui iniziate ad accumulare acido lattico più rapidamente.
Questa informazione è preziosa per allenarvi in modo specifico in modo da migliorare la vostra capacità di tollerare e smaltire l’acido lattico, consentendo di mantenere un ritmo più elevato per periodi più lunghi.
Personalizza l’Intensità dell’Allenamento
Conoscere il vostro FTP vi permette di personalizzare l’intensità del vostro allenamento in base ai vostri obiettivi specifici. Se state mirando a migliorare la vostra velocità in salita, ad esempio, potete focalizzarvi su sessioni di allenamento con intensità superiori alla vostra soglia FTP.
D’altra parte, se volete lavorare sulla resistenza, potete concentrarvi su allenamenti più lunghi e costanti a intensità inferiori.
Monitora i Progressi e Valuta gli Obiettivi
Il test FTP non è solo utile per pianificare il vostro allenamento, ma anche per monitorare i vostri progressi nel tempo; fornisce infatti un parametro obiettivo per valutare il progresso nel tempo, e adattare l’allenamento di conseguenza.
Ripetere il test periodicamente vi permette di valutare l’efficacia del vostro allenamento e apportare eventuali modifiche alla vostra programmazione. Inoltre, vi aiuta a stabilire obiettivi realistici e misurabili per le vostre performance ciclistiche.
Strumenti Necessari per il Test FTP
Rullo Indoor
Il modo più accurato per eseguire il test FTP è quello di effettuarlo con un rullo indoor; questo vi permette di effettuare il test in un ambiente ideale e in condizioni ripetibili, ed inoltre evita di distrarvi per badare alla conduzione della bici o, peggio ancora, di esporvi ai rischi del traffico durante il test.
Vi suggeriamo di utilizzare un rullo indoor con misuratore di potenza integrato e in grado di interfacciarsi con software di registrazione e analisi dei dati; sul mercato ne esistono molti modelli, con caratteristiche e prezzi diversi: scegliete quello che meglio si adatta alle vostre esigenze.
Il rullo indoor vi tornerà molto utile per proseguire gli allenamenti anche nella stagione fredda, oppure quando le condizioni meteo sono proibitive per un’uscita in bicicletta. Il misuratore di potenza integrato, inoltre, vi permetterà di effettuare allenamenti basati sulla potenza.
Misuratore di Potenza
Il misuratore di potenza è uno strumento essenziale per il test FTP.
Se optate per un rullo senza misuratore di potenza integrato, dovete utilizzare un misuratore sulla bici. Ne esistono diversi tipi, come quelli basati su sensori nel mozzo o quelli integrati nei pedali.
Il vantaggio del misuratore sulla bici è che potete utilizzarlo anche nelle vostre uscite e negli allenamenti all’aperto; in questo modo potrete effettuare un allenamento basato sulla potenza senza dover necessariente essere al chiuso.
Assicuratevi di calibrare correttamente il vostro misuratore di potenza prima del test per ottenere letture accurate.
Software di Registrazione Dati
Utilizzare un software affidabile per registrare i dati del vostro test FTP è altamente consigliato: vi solleverà dall’incombenza di registrare periodicamente i dati di potenza, lasciandovi concentrati sull’esecuzione del test.
Esistono diverse applicazioni e servizi online che consentono di monitorare e analizzare le vostre prestazioni ciclistiche nel dettaglio. Questi strumenti possono fornire grafici, tabelle e statistiche utili per valutare i risultati del test e monitorare i progressi nel tempo. Alcuni sono anche in grado di gestire l’intera esecuzione del test FTP tramite apposita procedura, e di fornirne direttamente i risultati.
La maggior parte dei rulli indoor con misuratore di potenza integrato vengono forniti con software di acquisizione e registrazione dei dati.
Esecuzione del Test FTP di 20 Minuti: Un Esempio Pratico
In questo esempio utilizzeremo il test FTP 20, che consiste nella misurazione della potenza media che riusciamo ad erogare al massimo per un periodo di 20 minuti.
IMPORTANTE!: questo articolo non considera le caratteristiche fisiche e di salute specifiche di ciascun individuo.
Il test FTP è un’attività fisica ad alta intensita; prima di accingersi ad effettuarlo è necessario compiere una visita medico-sportiva e chiedere un parere medico circa la compatibilità del proprio stato di salute con questo tipo di esercizio.
Preparazione e Setup
Prima di eseguire il test FTP, è importante prepararsi adeguatamente:
- nelle 48/72 ore che precedono il test, non effettuate allenamenti impegnativi, e cercate di riposare a sufficienza,
- a partire dal giorno precedente, alimentatevi con cibi facilmente digeribili, evitate sostenze alcoliche, e bevete molta acqua,
- non iniziate il test con la digestione in corso,
Assicuratevi che il rullo indoor sia stabile e ben posizionato, e che la bicicletta sia correttamente e saldamente fissata al rullo.
Controllate che il misuratore di potenza sia calibrato, funzionante, e collegato al software di acquisizione dati.
Assicuratevi di avere a portata di mano un asciugamano, una bottiglia o una borraccia con dell’acqua fresca, ed un telefono per eventuali chiamate di emergenza.
Nella stagione calda è necessario utilizzare un ventilatore che vi raffreschi, evitando l’insorgenza di colpi di calore.
Riscaldamento Adeguato
Prima di iniziare il test FTP, dedicare almeno 15-20 minuti a un riscaldamento adeguato è fondamentale per preparare i muscoli e il sistema cardiorespiratorio.
Effettuare una combinazione di esercizi di pedalata leggera e progressivamente più intensa, inclusi alcuni sprint brevi, aiuta a portare il corpo nella giusta zona di prestazione.
Test FTP di 20 Minuti
Questa fase dura esattamente 20 minuti, ed è la vera fase di lavoro; l’obiettivo è mantenere la massima potenza costante e sostenibile per l’intera durata del test.
- Iniziate il test accelerando progressivamente fino ad un ritmo che ritenete possiate sostenere per tutti i 20 minuti senza esaurirvi prematuramente. Nei primi minuti, è preferibile un ritmo inferiore alle vostre reali capacità, piuttosto che uno superiore.
- Col progredire del test, aggiustate la lo sforzo al massimo sostenibile per tutta sua la durata, ma senza rischiare di esaurirvi prematuramente; cercate di mantenere un’andatura stabile, evitando brusche accelerazioni o cali di ritmo.
- Negli ultimi 3 o 4 minuti, spingete al massimo.
La determinazione e la concentrazione sono fondamentali per ottenere risultati accurati. Inoltre, più spesso farete il test, più preciso sarà il risultato che otterrete.
Defaticamento
Terminato il test, completate un defaticamento a intensità blanda per almeno 10 minuti, e fate possibilmente una sessione di stretching per i muscoli coinvolti nello sforzo.
Utilizzo del Coefficiente per Convertire il Risultato in FTP
Una volta completato il test FTP, calcolate la potenza media che avete prodotto per tutti i 20 minuti del test (riscaldamento e defaticamento sono ovviamente esclusi dal calcolo).
(Photo: Algi on Unsplash)
Per convertire questo valore nel vostro FTP effettivo, si utilizza un coefficiente. Il coefficiente più comune utilizzato è 0,95; si basa sull’idea che la potenza che si può sostenere per 60 minuti è leggermente inferiore a quella sostenibile per 20 minuti. Moltiplicate il risultato del vostro test FTP di 20 minuti per il coefficiente 0,95 per ottenere il vostro FTP effettivo.
Esempio:
- la potenza media che avete ottenuto nel test è di 250 watt;
- il vostro FTP è di 250*0,95 watt
- cioè 237,5 watt
Complimenti: avete terminato il test! Annotatevi il valore ottenuto per programmare il prossimo allenamento basato sulla potenza, e per confrontarlo con i risultati futuri.
Suggerimenti e Conclusioni
Il test FTP rappresenta uno strumento potente per ottimizzare il vostro allenamento se siete ciclisti desiderosi di migliorare le vostre prestazioni.
Preparatevi adeguatamente ed eseguite il test con determinazione.
Non sottovalutate l’importanza di un allenamento mirato e personalizzato. Ricordate sempre di valutare i vostri progressi nel tempo, e di apportare eventuali modifiche con gradualità per raggiungere i vostri obiettivi ciclistici.
Siate costanti, allenatevi con intelligenza e i risultati non tarderanno ad arrivare!
Fonti Bibliografiche
Studi Scientifici e Ricerca Accademica
- Allen, H., & Coggan, A. (2010). Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.
- Jeukendrup, A. (2002). High-Performance Cycling. Human Kinetics.
Libri di Riferimento
- Friel, J. (2009). The Cyclist’s Training Bible. VeloPress.
- Carmichael, C., Rutberg, E., & Pearce, J. (2009). The Time-Crunched Cyclist. VeloPress.
Siti Web e Risorse Online
- Cycling Analytics: www.cyclinganalytics.com
- TrainingPeaks: www.trainingpeaks.com
- Chris Carmichael Training System: trainright.com